수험생 식단 가이드 — 부담 없이 먹는 아침·점심·저녁·늦은 간식

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중·고등학교 수험생을 위한 실전 식단 가이드입니다.

집중력과 소화를 모두 고려한 메뉴, 빠른 조리법, 공부 스케줄에

맞춘 간단 팁을 제공합니다.

 

 

 

아침 — 뇌를 깨우는 든든한 출발

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

포인트: 통곡물(탄수) + 단백질 + 과일(비타민) 조합. 아침은 건너뛰지 마세요 — 혈당 유지가 집중력의 기초입니다.

 

추천메뉴 (간단)

통곡물 토스트 + 아보카도 또는 땅콩버터 + 스크램블 에그

현미밥 소량 + 미소된장국 + 구운 생선(또는 두부) + 김치(또는 제철 채소)

요거트(플레인) + 블루베리 + 견과(호두·아몬드)

과일 한 조각(바나나 or 귤) + 우유 한 컵

 

빠른 레시피 — 아보카도 토스트(3분)

통곡물 식빵 굽기

아보카도 1/2 으깨어 소금·후추 약간

스크램블에그(계란 1개) 곁들여서 완성

 

점심 — 오후 집중을 위한 균형식

포인트: 과도한 기름/튀김은 피하고 포만감 유지 가능한 탄수+단백+채소를 섭취하세요.

추천메뉴

현미밥 + 닭가슴살구이 또는 생선 + 채소반찬 + 된장국

저염 소스의 비빔국수(통밀면) + 삶은 채소

도시락형: 연어/닭가슴살 샐러드 + 고구마 작은 것 1개

식후 졸음이 나온다면 식사량을 조금 줄이고 단백질 비중을 늘려보세요.

 

                                                     

저녁 — 회복과 숙면을 돕는 식사

포인트: 늦은 저녁은 소화가 쉬운 단백질과 가벼운 탄수화물 중심. 카페인·매운 음식 피하기.

추천메뉴

야채가 많은 된장국 + 두부 또는 생선 + 작은 공기밥

채소 듬뿍 오므라이스(기름 적게) + 샐러드

현미 리조또(야채·닭가슴살) — 소금·치즈는 적당히

 

늦은시간 간식(공부 중) — 소화가 쉬운 선택

포인트: 밤늦게는 카페인과 설탕 과다 섭취 금지. 소화가 쉬운 탄수 + 약간의 단백질, 무카페인 차 권장.

추천 간식

바나나 + 플레인 요거트

구운 아몬드·호두 한 줌(과다 섭취 금지)

통밀 크래커 + 저지방 치즈

무카페인 허브티(캐모마일·루이보스)

늦은 간식 주의: 1) 수면 2시간 전에는 음식 섭취를 줄이기, 2) 카페인(커피·초콜릿)은 피하기

  

추가 팁 — 공부 효율을 올리는 작은 습관

수분: 시험 준비 기간엔 물을 규칙적으로 마시기(하루 1.2~1.8L 목표, 과다X)

영양보충: 생선·견과·달걀로 오메가·단백질 보충

간식량 조절: 한 줌(약 20~30g) 견과류 권장

카페인: 오후 3시 이후엔 최대한 피하기(개인차 주의)

알레르기: 견과류/유제품 알레르기 있는 경우 대체(씨앗류·식물성 요거트 등)

 

자주 묻는 질문(FAQ)

 

Q. 급하면 편의점에서 뭘 먹어야 하나요?

A. 샐러드(드레싱 적게), 삶은 계란, 바나나, 통밀 샌드위치(튀긴 음식은 피함)를 권장합니다.

Q. 집중을 위해 꼭 먹어야 할 '뇌 음식'이 있나요?

A. 오메가-3(등푸른생선), 단백질(달걀·닭가슴살), 복합탄수화물(통곡물), 항산화 과일(블루베리) 등이 도움이 됩니다.

면책: 식이 알레르기·특정 질환이 있으면 전문의 상담을 권장합니다.