60대 이상 필수! 하루 30분 스트레칭 루틴으로 관절·근육 건강 지키기

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1. 왜 60대 스트레칭이 중요한가?

60대 이후에는 근육량과 관절의 유연성이 서서히 감소합니다.
이로 인해 허리 통증, 어깨 결림, 보행 불편 등이 나타나기 쉽습니다.
하루 30분 스트레칭은 혈액순환 개선, 부상 예방, 그리고 활동적인 노후를 위해 반드시 필요한 습관입니다.

 

2. 스트레칭 전 준비

① 편안한 복장 착용

② 운동 매트 준비 (무릎·허리 보호)

③ 운동 전 물 한 잔 섭취

④  호흡 정리: 깊게 들이마시고, 천천히 내쉬기

 

3. 30분 스트레칭 루틴

①  목 스트레칭 (3분)
      고개를 좌·우·앞·뒤로 천천히 기울여 목 근육 완화

② 어깨 돌리기 & 가슴 펴기 (4분)

     어깨를 크게 앞·뒤로 돌린 후, 깍지 껴 가슴 펴기

③ 옆구리 스트레칭 (4분)
     양팔을 머리 위로 올리고, 상체를 좌·우로 기울이기

④ 허리 & 등 스트레칭 (6분)
     무릎 살짝 굽힌 상태에서 상체 숙이기, 손끝 바닥 닿게

⑤ 하체 스트레칭 (10분)

• 종아리: 벽 짚고 한쪽 다리 뒤로
• 허벅지 앞: 발목 잡아 엉덩이 당기기
• 허벅지 뒤: 앉아서 한쪽 다리 뻗고 상체 숙이기
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4. 마무리

마지막 3분은 전신을 길게 늘리며 깊게 호흡합니다.
주의: 통증이 느껴지면 즉시 중단하고, 무리하지 않기.